ÂżLa proteĂna se toma antes o despuĂ©s del ejercicio?
ÂżEstás pensando en complementar tu alimentaciĂłn con un batido de proteĂnas para mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular? Muchos deportistas se preguntan si es mejor tomar batidos de proteĂnas antes o despuĂ©s de entrenar para obtener los mejores resultados.
Generalmente se recomienda tomar un batido despuĂ©s del entrenamiento, pero tambiĂ©n puede ser Ăştil ingerir proteĂna antes de entrenar. Lo más importante es que al final del dĂa, el aporte de proteĂnas a travĂ©s de los alimentos y los suplementos alimenticios sea adecuado para tu tipo y nivel de actividad, y para alcanzar tus objetivos.
En este artĂculo te vamos a contar cuáles son las principales ventajas de ingerir proteĂnas antes o despuĂ©s de entrenar, para que puedas armar tu plan de nutriciĂłn y entrenamiento de acuerdo con esos datos.
ÂżPor quĂ© es importante consumir proteĂna?
Las proteĂnas cumplen una gran variedad de funciones en el cuerpo. Son fundamentales para formar las estructuras de las cĂ©lulas y los tejidos, tambiĂ©n conforman enzimas y hormonas que regulan una enorme cantidad de reacciones en el organismo.
El tejido muscular es especialmente rico en proteĂnas, por lo tanto, los deportistas que buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento, deben asegurarse de tener una ingesta diaria de proteĂnas que sea adecuada a sus necesidades y objetivos.
Las proteĂnas son nutrientes que están presentes en alimentos de origen animal y vegetal, especialmente carnes, pescados, huevos, lácteos, granos y semillas. Por lo tanto, las proteĂnas necesarias para el desarrollo muscular pueden ser aportadas por la dieta.
Sin embargo, muchos deportistas que desean potenciar su entrenamiento y aumentar la masa y el volumen de sus mĂşsculos, deciden complementar su alimentaciĂłn con batidos de proteĂnas, que aportan una mayor cantidad de este nutriente por gramo de producto, en comparaciĂłn con los alimentos.
ÂżDebo tomar proteĂna en la mañana o en la noche?
Como mencionamos, generalmente se recomienda tomar un batido de proteĂnas despuĂ©s de entrenar, para favorecer la recuperaciĂłn y crecimiento muscular. Sin embargo, tambiĂ©n puede ser importante el aporte de proteĂnas en la mañana o antes de entrenar, para potenciar el rendimiento.
Tomar proteĂnas por la mañana tambiĂ©n puede ayudar a las personas que desean perder peso y reducir el tejido graso, por ejemplo. Los investigadores han encontrado que un desayuno rico en proteĂna puede aumentar el nivel de ciertas hormonas relacionadas con la saciedad, durante el resto del dĂa.
Desde el punto de vista del entrenamiento, tomar proteĂna antes o despuĂ©s de entrenar tiene ventajas y desventajas, pero al final del dĂa lo más importante es que el cuerpo tenga el aporte de toda la cantidad de proteĂna que necesita, de acuerdo con el nivel y tipo de actividad que realices.
ProteĂnas antes del ejercicio
Estas son las ventajas y desventajas de tomar proteĂna antes del entrenamiento.
Pros
En general, consumir proteĂna antes del entrenamiento puede ayudar al cuerpo a tener mayores niveles de energĂa durante el ejercicio, aumentando la resistencia y el rendimiento deportivo en general.
Por otro lado, un estudio demuestra que la ingesta de aminoácidos y carbohidratos antes del entrenamiento puede mejorar la respuesta anabĂłlica al ejercicio, favoreciendo la sĂntesis proteica y el desarrollo de la masa muscular.
Contras
El Ăşnico inconveniente que podrĂas tener al ingerir proteĂnas antes del entrenamiento es la pesadez o malestar estomacal, especialmente si la ingesta se realiza muy poco tiempo antes de comenzar a hacer ejercicio.
Para evitar este problema todo lo que tienes que hacer es elegir un batido de proteĂnas hidrolizadas de digestiĂłn rápida o comer un alimento rico en proteĂnas una hora y media antes de tu sesiĂłn de entrenamiento.
Recuerda que tambiĂ©n es importante acompañar la proteĂna con algĂşn tipo de azĂşcares (una porciĂłn de fruta por ejemplo) para que la disponibilidad de energĂa y la estimulaciĂłn de la sĂntesis proteica sea aĂşn mayor.
ProteĂnas despuĂ©s del ejercicio
Ahora te contamos cuáles son los pros y contras de tomar la proteĂna despuĂ©s de entrenar.
Pros
Tomar un batido de proteĂnas despuĂ©s de entrenar (generalmente hasta dos horas despuĂ©s de terminada la sesiĂłn de ejercicio) tambiĂ©n favorece la sĂntesis de proteĂnas, el aumento del volumen muscular y la recuperaciĂłn de las fibras musculares tras el esfuerzo fĂsico.
Contras
Generalmente no hay contraindicaciones o desventajas al ingerir la proteĂna despuĂ©s del ejercicio. Simplemente debes tener en cuenta que puede ser importante realizar tu ingesta de proteĂna en las dos horas siguientes al final de tu sesiĂłn de entrenamiento.
¿Qué cantidad necesito?
La cantidad de proteĂna que el organismo necesita puede variar de una persona a otra, segĂşn su nivel de actividad y otros factores.
Generalmente se recomienda tomar de 1.2 a 2.0 gramos de proteĂna por kilo de masa corporal. Puedes dividir esta dosis en dos o más tomas, antes y despuĂ©s de entrenar, para optimizar la ingesta y obtener los mejores resultados.
ÂżQuĂ© tipo de proteĂna es bueno consumir?
Como mencionamos, hay muchos alimentos que son ricos en proteĂnas, y tambiĂ©n existen batidos u otros suplementos que pueden ayudar a aportar la cantidad necesaria de este nutriente, especialmente en las personas que tienen una alta demanda.
ProteĂnas de origen animal
Los productos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos son una excelente fuente de proteĂnas completas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
ProteĂnas de origen vegetal
Algunos alimentos de origen vegetal tambiĂ©n son ricos en proteĂna y pueden ayudar a las personas que practican deporte a formar más mĂşsculo. Los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de proteĂna incluyen semillas, cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos) y productos de soja.
Sin embargo, muchas proteĂnas de origen vegetal no son completas y no aportan ciertos aminoácidos esenciales.
Suplementos
Como complemento de la alimentaciĂłn, generalmente los atletas toman despuĂ©s de entrenar un batido de proteĂnas de origen animal, que son las más completas, debido a que incluyen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
Una de las opciones más populares son los suplementos de suero de leche (Whey protein). Este tipo de batidos incluyen todas las proteĂnas, carbohidratos (principalmente lactosa) y grasas contenidas en el suero lácteo. Si eres intolerante a la lactosa, puedes elegir un batido de proteĂna aislada o hidrolizada, libre de lactosa y bajo en grasa.
Estos suplementos suelen presentarse en polvo para diluir con agua y preparar licuados o batidos. Vienen en diferentes sabores (cookies and cream, fresa, vainilla o canela por ejemplo).
TambiĂ©n existen batidos para veganos, con proteĂnas que se obtienen de los chĂcharos y el arroz, que tambiĂ©n suelen incluir aminoácidos esenciales y de cadena ramificada.
ÂżQuĂ© batido de proteĂnas es mejor para tu entrenamiento?
Tomar batidos de proteĂnas antes o despuĂ©s del entrenamiento puede ser de gran importancia para los atletas que realizan entrenamientos intensos con el objetivo de aumentar el desarrollo muscular o mejorar el rendimiento deportivo.
Como mencionamos, los batidos de proteĂnas de suero de leche suelen ser los más adecuados para las personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia en el gimnasio.
ÂżPor quĂ© decimos esto? Porque tienen una mayor biodisponibilidad en comparaciĂłn con las proteĂnas presentes en los alimentos o en otros tipos de suplementos proteicos. Además, este tipo de proteĂna se descompone rápidamente y los aminoácidos libres estarán disponibles una hora despuĂ©s de la ingesta.
Si eres vegano, los suplementos de proteĂna de origen vegetal serán una excelente opciĂłn. En caso de tener alguna duda respecto de cuál serĂa el tipo o la cantidad adecuada de proteĂna para ti, consulta a un especialista en nutriciĂłn deportiva.
ÂżQuĂ© es más importante: un batido de proteĂna antes o despuĂ©s de entrenar?
En conclusiĂłn, podemos decir que uno de los factores determinantes al momento de aumentar volumen y fuerza muscular es una adecuada ingesta de proteĂnas.
La mayorĂa de los atletas toman su batido de proteĂnas despuĂ©s del entrenamiento y esto sin dudas beneficia la sĂntesis proteica y la formaciĂłn de nuevas fibras musculares.
Pero tambiĂ©n puede ser importante y beneficioso realizar una ingesta de proteĂnas antes del entrenamiento, en forma de alimentos o como suplemento.
De esta manera, puedes estar seguro de obtener todas las ventajas y beneficios del consumo de proteĂna cerca del momento en que realizas tus ejercicios.
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Fuentes (sources):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-