La guía completa sobre cómo tomar proteína: todo lo que necesitas saber

Seguro has escuchado o leído alguna vez que la proteína es importante para mantener la buena salud en general. Pero además, también habrás oído que es especialmente importante para los deportistas o personas físicamente activas que desean aumentar su masa muscular.

La proteína es un componente esencial de cualquier dieta, vital para el desarrollo y mantenimiento de prácticamente todos los tejidos del cuerpo. También es cierto que cumple un papel fundamental en el desarrollo muscular, la sensación de saciedad, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el buen funcionamiento de distintos procesos metabólicos.

Pero, ¿sabes cuánta proteína debes tomar y cuál es el mejor momento para consumirla? ¿Sabes cuáles son los diferentes tipos de proteína que existen y cuál sería la mejor para ti?

En este artículo te vamos a contar cómo tomar la proteína, cuánta necesitas, cuál es el mejor momento para tomarla y contestaremos algunas de las preguntas más frecuentes sobre este tema.

¿Por qué tomar proteína?

La ingesta de proteínas es fundamental para una nutrición equilibrada y trae consigo múltiples beneficios. La proteína no solo es importante para la síntesis y reparación de tejidos; también desempeña un rol fundamental en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos, siendo crucial para el buen funcionamiento del organismo. 

Otro de los beneficios importantes es su capacidad para ayudar en la pérdida de peso y el mantenimiento de una masa muscular saludable, ya que proporciona una sensación prolongada de saciedad y requiere más energía para su digestión en comparación con grasas y carbohidratos.

La cantidad de proteína que una persona necesita varía según distintos factores, incluyendo edad, sexo, nivel de actividad física y metas personales. Como regla general, se recomienda que los adultos consuman alrededor del 10-35% de sus calorías diarias de proteínas, lo que equivale aproximadamente a 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para una persona sedentaria. 

Sin embargo, las necesidades proteicas aumentan en atletas, personas en entrenamiento intenso, individuos en proceso de recuperación de lesiones, y en adultos mayores, para preservar la masa muscular y la fuerza.

Por esta razón, muchas personas que realizan entrenamientos de fuerza aumentan su ingesta de proteína, a través de los alimentos o por medio de suplementos proteicos.

Tipos de Proteína

Existen diversos tipos de proteínas disponibles, cada una con características y beneficios específicos, lo que permite a las personas elegir según sus necesidades y preferencias alimenticias.

• Proteína de Suero de Leche. Esta proteína, derivada del suero durante el proceso de fabricación del queso, es una de las más populares entre los atletas. Se absorbe rápidamente, es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y ayuda en la recuperación y crecimiento muscular. Ideal para consumir post-entrenamiento.
• Proteína de Caseína. También obtenida de la leche, la caseína se digiere más lentamente, proporcionando una liberación prolongada de aminoácidos. Esto la hace ideal para consumir antes de dormir, ayudando en la recuperación muscular durante la noche.
• Proteína de soja. Una excelente opción para vegetarianos y veganos, la proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales completas. Contribuye a la construcción muscular y es beneficiosa para la salud del corazón.
• Proteína de huevo. Extraída principalmente de las claras de huevo, esta proteína es de alta calidad y contiene todos los aminoácidos esenciales. Es una alternativa ideal para aquellos que tienen intolerancia a los productos lácteos o prefieren una fuente de proteína diferente a la de la leche.

Cada tipo de proteína ofrece distintos beneficios y puede ser utilizada según los objetivos específicos de la dieta, el estilo de vida y las necesidades nutricionales de cada persona.

¿Cuándo tomar proteína?

El momento de consumir proteína puede influir significativamente en los resultados obtenidos, especialmente si se relaciona con la actividad física y los objetivos de salud.

• Antes del ejercicio. Consumir proteína antes de entrenar puede ser beneficioso, especialmente para aquellos que realizan ejercicios de resistencia o de larga duración. Esto ayuda a prevenir el catabolismo muscular (descomposición de los músculos para obtener energía), proporcionando a los músculos los aminoácidos necesarios para su mantenimiento durante el ejercicio.
• Después del ejercicio. Este es quizás el momento más conocido para consumir proteína. Tras el entrenamiento, el cuerpo necesita reparar y reconstruir los tejidos musculares. La ingesta de proteína después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, facilitando la recuperación y el crecimiento muscular.
• Por la noche. Tomar proteína antes de dormir puede ser ventajoso, especialmente proteínas de digestión lenta como la caseína. Durante el sueño, el cuerpo realiza procesos de reparación y recuperación muscular. Una dosis de proteína en este momento ayuda a asegurar que el cuerpo tenga los aminoácidos necesarios para estos procesos a lo largo de la noche.

¿Cómo tomar proteína?

La ingesta adecuada de proteína es fundamental para maximizar sus beneficios. Hay varios aspectos que debes considerar para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada, de la manera correcta.

• Cantidad Recomendada de Proteína. La cantidad de proteína que se necesita varía según el peso corporal, nivel de actividad, edad y metas específicas de cada persona. Para un adulto promedio, se recomienda alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, esta cantidad aumenta en atletas o personas con alta actividad física, siendo en estos casos de 1.2 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Cómo Calcular la Cantidad de Proteína que Necesitas. Para calcular tu necesidad diaria de proteína, multiplica tu peso en kilogramos por el valor recomendado según tu nivel de actividad. Por ejemplo, una persona de 70 kg que realiza ejercicio moderado regularmente podría necesitar alrededor de 1.0 gramos por kilogramo, lo que equivale a 70 gramos de proteína al día.
• Cómo Mezclar la Proteína en Polvo. La proteína en polvo es una forma conveniente de aumentar tu ingesta de proteínas. Puede mezclarse con agua, leche o bebidas vegetales, y también puede añadirse a un batido de proteínas con yogur, frutas u otros ingredientes. Para mezclarla, simplemente agrega la cantidad recomendada de polvo en tu líquido de elección y agítalo en una coctelera o mezcla con una batidora hasta que el polvo se disuelva completamente y la bebida tenga una textura suave.

Recordar que la proteína en polvo es un suplemento y no debe utilizarse como sustituto de fuentes naturales de proteínas. Debe formar parte de una dieta equilibrada y ser acompañada por un estilo de vida saludable.

¿Cuál es el mejor momento para tomar proteína?

El momento ideal para consumir proteína puede variar según los objetivos individuales y el tipo de actividad física que se realice. Aunque la proteína es un nutriente esencial en cualquier momento del día, el tiempo de su consumo puede influir en la eficacia con la que el cuerpo la utiliza.

¿Es mejor tomar proteína antes o después del ejercicio?

Existe un debate sobre si es mejor consumir proteína antes o después de hacer ejercicio. 

Consumirla antes del entrenamiento puede preparar el cuerpo para la síntesis de proteínas musculares y reducir el daño muscular. Por otro lado, tomar proteína después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular y aprovecha la ventana anabólica, un período post-ejercicio donde el cuerpo es más eficiente en la absorción y utilización de nutrientes para reparar y construir nuevos tejidos musculares.

En conclusión, tanto la ingesta de proteínas tanto antes como después del ejercicio pueden ser beneficiosas. Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, es importante no centrarse únicamente en un único momento, sino asegurarse de tener una ingesta suficiente y constante de proteínas a lo largo del día.

Cómo elegir la proteína adecuada

Elegir la fuente de proteína adecuada también es importante, para alcanzar tus objetivos nutricionales y de fitness. Existen múltiples opciones disponibles, como la proteína en polvo y los alimentos ricos en proteína.

Proteína en Polvo vs. Alimentos ricos en Proteína

Mientras que los alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos, proporcionan proteínas junto con otros nutrientes esenciales, la proteína en polvo ofrece una fuente concentrada y conveniente de proteínas. 

Los alimentos integrales deben ser siempre la base de tu ingesta proteica, pero los suplementos en polvo pueden ser útiles para llenar los vacíos nutricionales, especialmente cuando hay necesidades aumentadas de proteínas o restricciones de tiempo.

	Proteína en Polvo	Alimentos Ricos en Proteína
Conveniencia	Fácil y rápido de consumir.	Requiere tiempo de preparación y cocción.
Absorción	Absorción rápida.	Absorción más lenta.
Pureza	Concentración alta de proteínas, baja en grasas y carbohidratos (dependiendo del tipo).	Contiene grasas y carbohidratos naturales, además de otros nutrientes esenciales.
Personalización	Permite ajustar la ingesta específica de proteínas fácilmente.	Requiere cálculo y planificación para alcanzar la ingesta deseada de proteínas.
Calidad Nutricional	Menos nutricionalmente completo en comparación con alimentos integrales.	Proporciona una gama más amplia de nutrientes esenciales además de proteínas.
Experiencia Sensorial	Menos satisfactorio en términos de sabor y textura.	Más satisfactorio desde el punto de vista gastronómico y de la experiencia de comer.
Costo	Puede ser más costoso a largo plazo.	Generalmente más económico y accesible.
Potenciales Aditivos	Puede contener aditivos, sabores o edulcorantes.	Libres de aditivos en su forma natural.
Versatilidad	Limitado en términos de variedad culinaria.	Se pueden cocinar de diversas maneras

Factores a tener en cuenta al elegir la proteína en polvo

Si vas a complementar tu alimentación con proteína en polvo, asegúrate de considerar estos factores en el momento de elegir un suplemento:

• Tipo de Proteína. Elige entre suero, caseína, soja, arroz, guisante o mezclas, según tus necesidades dietéticas y tus preferencias.
• Calidad y pureza. Busca proteínas que contengan pocos ingredientes adicionales, sin grasas o azúcares añadidos.
• Digestibilidad. Considera cómo tu cuerpo tolera la proteína. Algunas personas pueden experimentar sensibilidad a ciertas fuentes, como productos lácteos o soja.
• Perfil de Aminoácidos. Asegúrate de que la proteína en polvo proporciona todos los aminoácidos esenciales, especialmente si es de origen vegetal.
• Certificaciones y Restricciones Dietéticas. Si tienes restricciones dietéticas específicas o sigues una dieta vegetariana o vegana, verifica las etiquetas para asegurarte de que el producto es adecuado.

Al final, la elección de la proteína adecuada debe basarse en tus necesidades nutricionales individuales, metas de fitness, preferencias de sabor y consideraciones dietéticas. 

La complementación con proteína en polvo puede ser una estrategia práctica y efectiva, pero siempre debe formar parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Errores comunes al tomar proteína

Incorporar proteína en la dieta es fundamental para la salud y el bienestar, pero es igualmente importante evitar ciertos errores comunes que pueden minimizar sus beneficios o incluso causar problemas de salud.

• Tomar demasiada proteína. Tomar una cantidad excesiva de proteína durante periodos prolongados puede causar problemas en los riñones en las personas con enfermedades renales preexistentes. Además, el consumo excesivo puede provocar un desbalance nutricional, si al mismo tiempo se reduce la ingesta de carbohidratos y grasas saludables.
• No Beber Suficiente Agua. La proteína requiere agua para su metabolismo y excreción. No beber suficiente agua mientras se aumenta la ingesta de proteínas puede llevar a la deshidratación y aumentar la carga en los riñones. Es fundamental mantener una hidratación adecuada, especialmente si se consume una cantidad significativa de proteína en polvo.
• No Leer la Etiqueta de la Proteína en Polvo. Este es un error común que puede llevar a consumir productos con aditivos no deseados, azúcares añadidos, o incluso alérgenos. Es importante leer las etiquetas para entender la composición de la proteína en polvo, su contenido nutricional y cualquier ingrediente adicional que pueda estar presente. Esto es especialmente importante para aquellos con restricciones dietéticas o alergias.

Evitar estos errores comunes puede ayudar a maximizar los beneficios de la proteína en tu dieta, asegurando que se utilice de manera efectiva y saludable en el marco de una alimentación equilibrada.

Mitos y Verdades sobre la Proteína

En torno al consumo de proteínas han surgido varios mitos que pueden llevar a confusiones. Es importante diferenciar entre lo que es un mito y lo que está respaldado por la ciencia.

• La Proteína Causa Problemas de Riñón. Este es uno de los mitos más comunes. Si bien las personas con enfermedad renal preexistente deben controlar su ingesta de proteínas, no hay evidencia concluyente que sugiera que un consumo elevado de proteínas en individuos sanos cause daño renal. Sin embargo, es importante consumir proteínas dentro de un rango razonable y no exceder las recomendaciones dietéticas.
• La Proteína Engorda. La proteína, por sí misma, no engorda. De hecho, puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso debido a su capacidad para proporcionar saciedad y ayudar a mantener la masa muscular durante un déficit calórico. El aumento de peso está asociado con un balance energético positivo (consumir más calorías de las que se gastan), independientemente de la fuente de estas calorías.
• La Proteína en Polvo es Solo para Culturistas. Otro mito común es que la proteína en polvo es únicamente para aquellos que practican el culturismo. La realidad es que la proteína en polvo es una herramienta conveniente para cualquier persona que busque aumentar su ingesta de proteínas, ya sea por requerimientos deportivos, necesidades dietéticas especiales, conveniencia o preferencia personal. 

Desmitificar estas creencias es crucial para comprender y aprovechar los beneficios de la proteína de manera efectiva y saludable.

Preguntas frecuentes sobre cómo tomar proteína

¿Cuál es la mejor forma de tomar proteína en polvo?
Mezcla la proteína en polvo con agua, leche o en batidos para una rápida absorción y conveniencia.

¿Cuál es la cantidad recomendada de proteína por día?
Generalmente, se recomienda de 0.8 a 2.0 gramos por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la actividad física.

¿Cuánto tiempo se tarda en absorber la proteína en el cuerpo?
La absorción puede variar, pero generalmente toma aproximadamente 1-2 horas para proteínas de rápida digestión como el suero.

¿La proteína en polvo causa acné?
No hay evidencia sólida que relacione directamente la proteína en polvo con el acné, pero cada persona puede reaccionar de manera diferente.

¿La proteína en polvo es segura durante el embarazo?
Es segura si se elige un producto de calidad y se consume dentro de las recomendaciones dietéticas, pero siempre consulta con un médico.

¿Puedo tomar proteína en polvo si soy vegetariano?
Sí, hay opciones vegetales como la proteína de guisante, arroz o soja que son adecuadas para vegetarianos.

Conclusión

La proteína es un macronutriente esencial en cualquier dieta, fundamental para la construcción y reparación de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y el metabolismo general. 

Elegir el tipo y la cantidad correcta de proteína es importante para aprovechar al máximo sus beneficios, ya sea mediante alimentos naturales o suplementos como la proteína en polvo.

La proteína contribuye significativamente al mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas activas, y puede ser una herramienta útil en la gestión del peso debido a su capacidad para proporcionar saciedad.

Hay que recordar que, aunque la proteína es esencial, su consumo debe ser equilibrado y adecuado a las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como el nivel de actividad física, metas de salud y posibles condiciones médicas.