¿Cuántos gramos de proteína debo consumir para aumentar la masa muscular?

Seguramente ya sabes que para aumentar tu masa muscular debes seguir una rutina de ejercicios adecuada e ingerir suficiente proteína, pero, al igual que muchas otras personas, probablemente te preguntarás ¿cuántos gramos de proteína debo consumir para lograr realmente el crecimiento muscular que estoy buscando?

Se estima que las personas que realizan entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular deben ingerir de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente, para optimizar la multiplicación y crecimiento de las fibras musculares.

A continuación te contaremos en más detalle cuánta proteína debes consumir según la actividad física que realices, qué alimentos aportan la mayor cantidad de proteínas y cuáles son los suplementos que te pueden ayudar a cumplir con tu ingesta proteica diaria.

¿Por qué es importante consumir suficiente proteína?

Las proteínas son fundamentales para aumentar la masa muscular debido a su papel esencial en la síntesis de nuevas fibras musculares. Cada proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de los músculos y otros tejidos en el cuerpo. 

Cuando hacemos ejercicio, especialmente entrenamientos de fuerza, se producen micro-roturas en las fibras musculares. Para poder reparar estas micro-roturas y hacer que los músculos se fortalezcan y crezcan, el cuerpo necesita un adecuado aporte de proteínas.

Por otro lado, algunas proteínas proporcionan aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, y estos son vitales para la construcción muscular. 

La leucina, por ejemplo, se destaca por su papel en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Sin una ingesta adecuada de proteínas completas, que incluyan leucina y otros aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, el consumo de proteínas es crucial para mantener, reparar y construir tejido muscular, especialmente si estás siguiendo una rutina de ejercicios de fuerza para lograr crecimiento muscular.

Alimentos ricos en proteínas y suplementos de proteína

Las proteínas necesarias para mantener las fibras musculares existentes y aumentar la masa muscular pueden provenir de alimentos de origen animal o vegetal.

La mayoría de los alimentos de origen animal como carne de res, pollo, pescado, lácteos y huevo, contienen proteínas completas que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Algunos alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos, aunque aportan proteínas, es posible que no incluyan ciertos aminoácidos esenciales, y además contenga sustancias pro inflamatorias y anti nutrientes.

Por otro lado, muchas personas que realizan entrenamiento de fuerza complementan su ingesta diaria de proteína con suplementos de suero de leche (Whey Protein) o proteína aislada. Quienes siguen una dieta vegana y desean aumentar masa muscular mediante un entrenamiento de fuerza también pueden complementar su alimentación con suplementos de proteína vegana, a base de chícharos, arroz y maíz, entre otros.

¿Cuánta proteína debo consumir?

La cantidad de proteína que necesitas diariamente puede variar dependiendo de tu nivel de actividad física, tus metas, tu salud y tu edad. Según las recomendaciones de la OMS, un adulto necesita en promedio unos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. 

Sin embargo, si eres una persona físicamente activa, puedes necesitar más proteínas para ayudar a reparar y construir tejido muscular. Los expertos sugieren que las personas que hacen mucho ejercicio de resistencia o de fuerza, como levantamiento de pesas, pueden necesitar diariamente de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Es importante señalar que el consumo de proteínas debe distribuirse a lo largo del día y no concentrarse en una sola comida o ingesta, para optimizar la síntesis de proteínas musculares.

Por supuesto, el consumo de proteínas debe ir acompañado de un entrenamiento de resistencia adecuado y una dieta equilibrada para garantizar los mejores resultados.

Siempre es buena idea hablar con un profesional de la salud o dietista experto en nutrición deportiva antes de hacer cambios significativos en tus hábitos alimentarios, para asegurarte de que estás manteniendo una alimentación saludable y que obtienes los nutrientes que necesitas de manera segura y eficaz.

¿Cómo calcular la cantidad de proteínas que necesito?

Básicamente, para calcular la cantidad de proteínas que necesitas debes tener en cuenta tu peso corporal y la actividad física que realizas. 

Como mencionamos en la sección anterior, un adulto necesita en promedio 0.8 g de proteína por kg de peso corporal por día.

Entonces, un hombre sedentario de 70 kilos por ejemplo necesitaría unos 56 gramos de proteína por día, mientras que una mujer sedentaria de 57 kilos necesitaría unos 46 gramos de proteína diarios

En cambio, las personas que realizan actividad física con el objetivo de aumentar su masa muscular necesitarán un aporte mayor, de 1.6 a 2.2 g diarios por kg de peso corporal.

En este caso, una persona que pesa 70 kilogramos podría necesitar entre 112 y 154 gramos de proteína al día. Sin embargo, estos valores pueden variar dependiendo de la intensidad del entrenamiento y la composición corporal del individuo.

¿Qué pasa si no consumo suficiente proteína?

Si no consumes una cantidad adecuada de proteína mientras intentas aumentar tu masa muscular, es probable que encuentres dificultades para lograr tus objetivos. 

Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento de los músculos después del ejercicio. Tu cuerpo necesita proteínas para hacer que los músculos se vuelvan más fuertes y más grandes.

Otra de las consecuencias de la falta de proteína puede ser la sensación de fatiga y la recuperación lenta de los músculos después del ejercicio, lo cual impactaría negativamente en tu rendimiento durante el entrenamiento, aumentando también el riesgo de lesiones.

¿Qué pasa si consumo demasiada proteína?

El consumo de proteínas en las cantidades recomendadas suele ser seguro y generalmente no tiene efectos secundarios adversos. Sin embargo, las personas que consumen mucha más proteína que la recomendada durante periodos prolongados podrían tener problemas de salud. Algunas de las posibles consecuencias del exceso de proteína son las siguientes:

• Sobrecarga renal. Los riñones son los encargados de excretar los metabolitos de desecho que provienen de la digestión de las proteínas y por eso una ingesta excesiva de proteína podría causar problemas renales en personas con alguna enfermedad renal preexistente.

• Deshidratación. El metabolismo de proteínas requiere agua, por lo que su consumo sin un adecuado aporte de agua podría causar deshidratación.

• Desequilibrio nutricional. Si consumes una cantidad excesiva de proteínas, tal vez no estés ingiriendo suficiente cantidad de carbohidratos y grasas, lo que puede conducir a un desequilibrio nutricional.

• Problemas digestivos: Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos como hinchazón, gases y estreñimiento al consumir demasiada proteína, especialmente si gran parte de esta proviene de suplementos.

• Aumento de peso: Las proteínas, al igual que los carbohidratos y las grasas, contienen calorías. Si consumes más proteínas de las que necesitas, y estas calorías adicionales no se queman a través de actividad física, esto puede provocar un aumento de peso.

Fuentes de proteína por 100 gr

A continuación encontrarás una tabla con el contenido de proteínas cada 100 gramos de los alimentos de origen animal y vegetal más ricos en proteínas.

	Proteína cada 100 gramos de alimento
Carne de res	20-26 gramos
Pescado	20-25 gramos
Pechuga de Pollo	25-30 gramos
Leche	3-4 gramos
Queso	18-25 gramos
Mariscos	20-25 gramos
Huevos	12 gramos
Almendras	21 gramos
Otros frutos secos	15-25 gramos
Chícharos cocidos	3-4 gramos
Lentejas cocidas	9 gramos
Garbanzos cocidos	7-9 gramos
Frijoles cocidos	7-10 gramos
Tofu	8 a 15 gramos

Conclusión

En resumen podemos decir que una ingesta adecuada de proteínas siempre es importante para mantener la buena salud, pero además es fundamental y absolutamente necesaria en las personas que realizan entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar su masa muscular.

Las carnes, mariscos y productos lácteos, así como la soja, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de proteína. Sin embargo, muchas de las personas que desean lograr un crecimiento muscular significativo, eligen complementar su alimentación con suplementos de proteína, como Whey Protein o Proteína Aislada.

En este caso, es importante calcular correctamente la cantidad de proteína que necesitas diariamente y no exceder la ingesta recomendada, para evitar posibles efectos adversos. Recomendamos también consultar a un dietista especializado en nutrición deportiva para que te indique una dieta equilibrada, de acuerdo a tus necesidades particulares.