Dieta para mejorar la sensibilidad a la insulina: Actividad física y control de la glucosa.

10 de diciembre de 2024

Dieta para mejorar la sensibilidad a la insulina: guía completa

Una dieta para mejorar la sensibilidad a la insulina puede marcar una gran diferencia en el bienestar diario. Por ello, ajustar la alimentación para incluir ciertos tipos de alimentos y reducir otros es clave para optimizar la forma en que el cuerpo procesa la energía. A continuación, en este blog te contamos cómo hacerlo.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

Esta se mide qué tan eficazmente las células del cuerpo responden a esta hormona para absorber la glucosa de la sangre y usarla como energía. Por eso mejorarla significa que tu cuerpo trabaja de manera más eficiente, lo que puede traducirse en mayor energía y un mejor metabolismo.

Alimentos ideales para mejorarla

La base de una dieta ideal incluye alimentos tales como ricos en fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos. Enseguida algunos ejemplos:

Fibra: Por ejemplo las verduras de hoja verde como la espinaca, el kale, el brócoli y las legumbres como lentejas y frijoles.
Proteínas magras: Tales como pollo, pavo, pescado y huevos son opciones excelentes para incluir en las comidas principales.
Grasas saludables: Como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas aportan grasas esenciales.
Carbohidratos integrales: Principalmente cambiar arroz blanco por integral, pasta refinada por opciones integrales y pan blanco por versiones de granos enteros.

Consejos para incorporar esta dieta

Planifica tus comidas: En este sentido, dedica tiempo semanal para planear un menú equilibrado. Esto evita opciones rápidas poco saludables.
Controla las porciones: Aunque los alimentos saludables son clave, el control de las porciones es igualmente importante para mantener el equilibrio.
Incluye snacks inteligentes: Por ejemplo frutas de bajo índice glucémico como bayas, manzanas o una porción pequeña de almendras son opciones ideales.

Evita estos alimentos

Está claro que limitar el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y harinas blancas, ya que pueden afectar negativamente la sensibilidad a la insulina. Algunos ejemplos:

Alimentos procesados

Snacks industriales: Tales como papas fritas, galletas saladas, palomitas de microondas con sabores artificiales.
Carnes procesadas: Por ejemplo salchichas, jamón, mortadela, tocino.
Comidas rápidas congeladas: Como pizzas, nuggets, lasañas prefabricadas.
Refrescos y bebidas energéticas: Sobre todo altos en azúcares y aditivos químicos.
Cereales para el desayuno: especialmente aquellos con azúcares añadidos.

Azúcares refinados

Dulces y golosinas: caramelos, chocolates con leche, chicles azucarados.
Pastelería y bollería: donas, pasteles, croissants, muffins.
Postres lácteos industriales: flanes, gelatinas con azúcar añadido, yogures de sabores azucarados.
Salsas comerciales: ketchup, mostaza dulce, aderezos de ensalada que contienen jarabe de maíz de alta fructosa.
Bebidas endulzadas: tés embotellados, jugos industriales, aguas saborizadas.

Harinas blancas

Pan blanco: pan de molde, baguettes.
Pastas refinadas: espaguetis, macarrones hechos con harina no integral.
Productos de panadería: galletas, bizcochos, tartas.
Tortillas de harina: especialmente las comerciales hechas con harinas refinadas.
Rebozados: empanizados de pollo, pescado u otros alimentos con harinas refinadas.

Al sustituir estos alimentos por opciones más saludables, te ayudarán pata tu objetivo.

Recuerda, tener una dieta para mejorar la sensibilidad a la insulina no solo es sostenible, sino también efectiva para optimizar el metabolismo. Incorporar alimentos frescos, equilibrar nutrientes y planificar las comidas son pasos simples pero poderosos para mejorar tu bienestar.