¿La proteína se toma antes o después del ejercicio?
¿Estás pensando en complementar tu alimentación con un batido de proteínas para mejorar tu rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular? Muchos deportistas se preguntan si es mejor tomar batidos de proteínas antes o después de entrenar para obtener los mejores resultados.
Generalmente se recomienda tomar un batido después del entrenamiento, pero también puede ser útil ingerir proteína antes de entrenar. Lo más importante es que al final del día, el aporte de proteínas a través de los alimentos y los suplementos alimenticios sea adecuado para tu tipo y nivel de actividad, y para alcanzar tus objetivos.
En este artículo te vamos a contar cuáles son las principales ventajas de ingerir proteínas antes o después de entrenar, para que puedas armar tu plan de nutrición y entrenamiento de acuerdo con esos datos.
¿Por qué es importante consumir proteína?
Las proteínas cumplen una gran variedad de funciones en el cuerpo. Son fundamentales para formar las estructuras de las células y los tejidos, también conforman enzimas y hormonas que regulan una enorme cantidad de reacciones en el organismo.
El tejido muscular es especialmente rico en proteínas, por lo tanto, los deportistas que buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento, deben asegurarse de tener una ingesta diaria de proteínas que sea adecuada a sus necesidades y objetivos.
Las proteínas son nutrientes que están presentes en alimentos de origen animal y vegetal, especialmente carnes, pescados, huevos, lácteos, granos y semillas. Por lo tanto, las proteínas necesarias para el desarrollo muscular pueden ser aportadas por la dieta.
Sin embargo, muchos deportistas que desean potenciar su entrenamiento y aumentar la masa y el volumen de sus músculos, deciden complementar su alimentación con batidos de proteínas, que aportan una mayor cantidad de este nutriente por gramo de producto, en comparación con los alimentos.
¿Debo tomar proteína en la mañana o en la noche?
Como mencionamos, generalmente se recomienda tomar un batido de proteínas después de entrenar, para favorecer la recuperación y crecimiento muscular. Sin embargo, también puede ser importante el aporte de proteínas en la mañana o antes de entrenar, para potenciar el rendimiento.
Tomar proteínas por la mañana también puede ayudar a las personas que desean perder peso y reducir el tejido graso, por ejemplo. Los investigadores han encontrado que un desayuno rico en proteína puede aumentar el nivel de ciertas hormonas relacionadas con la saciedad, durante el resto del día.
Desde el punto de vista del entrenamiento, tomar proteína antes o después de entrenar tiene ventajas y desventajas, pero al final del día lo más importante es que el cuerpo tenga el aporte de toda la cantidad de proteína que necesita, de acuerdo con el nivel y tipo de actividad que realices.
Proteínas antes del ejercicio
Estas son las ventajas y desventajas de tomar proteína antes del entrenamiento.
Pros
En general, consumir proteína antes del entrenamiento puede ayudar al cuerpo a tener mayores niveles de energía durante el ejercicio, aumentando la resistencia y el rendimiento deportivo en general.
Por otro lado, un estudio demuestra que la ingesta de aminoácidos y carbohidratos antes del entrenamiento puede mejorar la respuesta anabólica al ejercicio, favoreciendo la síntesis proteica y el desarrollo de la masa muscular.
Contras
El único inconveniente que podrías tener al ingerir proteínas antes del entrenamiento es la pesadez o malestar estomacal, especialmente si la ingesta se realiza muy poco tiempo antes de comenzar a hacer ejercicio.
Para evitar este problema todo lo que tienes que hacer es elegir un batido de proteínas hidrolizadas de digestión rápida o comer un alimento rico en proteínas una hora y media antes de tu sesión de entrenamiento.
Recuerda que también es importante acompañar la proteína con algún tipo de azúcares (una porción de fruta por ejemplo) para que la disponibilidad de energía y la estimulación de la síntesis proteica sea aún mayor.
Proteínas después del ejercicio
Ahora te contamos cuáles son los pros y contras de tomar la proteína después de entrenar.
Pros
Tomar un batido de proteínas después de entrenar (generalmente hasta dos horas después de terminada la sesión de ejercicio) también favorece la síntesis de proteínas, el aumento del volumen muscular y la recuperación de las fibras musculares tras el esfuerzo físico.
Contras
Generalmente no hay contraindicaciones o desventajas al ingerir la proteína después del ejercicio. Simplemente debes tener en cuenta que puede ser importante realizar tu ingesta de proteína en las dos horas siguientes al final de tu sesión de entrenamiento.
¿Qué cantidad necesito?
La cantidad de proteína que el organismo necesita puede variar de una persona a otra, según su nivel de actividad y otros factores.
Generalmente se recomienda tomar de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilo de masa corporal. Puedes dividir esta dosis en dos o más tomas, antes y después de entrenar, para optimizar la ingesta y obtener los mejores resultados.
¿Qué tipo de proteína es bueno consumir?
Como mencionamos, hay muchos alimentos que son ricos en proteínas, y también existen batidos u otros suplementos que pueden ayudar a aportar la cantidad necesaria de este nutriente, especialmente en las personas que tienen una alta demanda.
Proteínas de origen animal
Los productos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos son una excelente fuente de proteínas completas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
Proteínas de origen vegetal
Algunos alimentos de origen vegetal también son ricos en proteína y pueden ayudar a las personas que practican deporte a formar más músculo. Los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de proteína incluyen semillas, cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos) y productos de soja.
Sin embargo, muchas proteínas de origen vegetal no son completas y no aportan ciertos aminoácidos esenciales.
Suplementos
Como complemento de la alimentación, generalmente los atletas toman después de entrenar un batido de proteínas de origen animal, que son las más completas, debido a que incluyen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.
Una de las opciones más populares son los suplementos de suero de leche (Whey protein). Este tipo de batidos incluyen todas las proteínas, carbohidratos (principalmente lactosa) y grasas contenidas en el suero lácteo. Si eres intolerante a la lactosa, puedes elegir un batido de proteína aislada o hidrolizada, libre de lactosa y bajo en grasa.
Estos suplementos suelen presentarse en polvo para diluir con agua y preparar licuados o batidos. Vienen en diferentes sabores (cookies and cream, fresa, vainilla o canela por ejemplo).
También existen batidos para veganos, con proteínas que se obtienen de los chícharos y el arroz, que también suelen incluir aminoácidos esenciales y de cadena ramificada.
¿Qué batido de proteínas es mejor para tu entrenamiento?
Tomar batidos de proteínas antes o después del entrenamiento puede ser de gran importancia para los atletas que realizan entrenamientos intensos con el objetivo de aumentar el desarrollo muscular o mejorar el rendimiento deportivo.
Como mencionamos, los batidos de proteínas de suero de leche suelen ser los más adecuados para las personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia en el gimnasio.
¿Por qué decimos esto? Porque tienen una mayor biodisponibilidad en comparación con las proteínas presentes en los alimentos o en otros tipos de suplementos proteicos. Además, este tipo de proteína se descompone rápidamente y los aminoácidos libres estarán disponibles una hora después de la ingesta.
Si eres vegano, los suplementos de proteína de origen vegetal serán una excelente opción. En caso de tener alguna duda respecto de cuál sería el tipo o la cantidad adecuada de proteína para ti, consulta a un especialista en nutrición deportiva.
¿Qué es más importante: un batido de proteína antes o después de entrenar?
En conclusión, podemos decir que uno de los factores determinantes al momento de aumentar volumen y fuerza muscular es una adecuada ingesta de proteínas.
La mayoría de los atletas toman su batido de proteínas después del entrenamiento y esto sin dudas beneficia la síntesis proteica y la formación de nuevas fibras musculares.
Pero también puede ser importante y beneficioso realizar una ingesta de proteínas antes del entrenamiento, en forma de alimentos o como suplemento.
De esta manera, puedes estar seguro de obtener todas las ventajas y beneficios del consumo de proteína cerca del momento en que realizas tus ejercicios.
Fuentes (sources):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
