Seguro has oído muchas cosas sobre las proteínas, especialmente sobre lo importantes que son para cumplir distintas funciones en el organismo, que se pueden utilizar como suplemento para ganar masa muscular y que incluso pueden ayudar a bajar de peso.

Si estás entrenando para aumentar tu masa muscular o para perder peso y mejorar la composición de tu cuerpo, tal vez te estés preguntando si la cantidad de proteína que estás consumiendo en tu dieta es la adecuada, o si realmente un suplemento proteico podría ayudarte a lograr tus objetivos.

En este artículo te vamos a contar todo lo que debes saber sobre las proteínas: qué funciones cumplen exactamente, cuáles son los alimentos con mayor contenido de proteína, cuánta proteína necesitas y qué suplementos te pueden ayudar a cumplir con los requerimientos diarios.

¿Qué son las proteínas y cuál es su función?

Las proteínas son moléculas muy grandes formadas por largas cadenas de subunidades llamadas aminoácidos. Las proteínas cumplen con muchas funciones importantes en el cuerpo: conforman la estructura de las células y los tejidos y regulan su funcionamiento.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son moléculas más pequeñas que forman las proteínas. Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan de diferentes maneras para formar las distintas proteínas.

Una proteína promedio contiene unos 300 aminoácidos. La secuencia exacta de estos aminoácidos determinará la forma tridimensional que tendrá la proteína. Esta forma es la que le permite a la proteína cumplir con su función específica en el organismo.

Los aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales. Los no esenciales son los que el cuerpo humano puede producir por sí mismo, mientras que los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser ingeridos en la alimentación, porque el organismo no puede producirlos.

¿Qué hacen las proteínas para el cuerpo?

Las proteínas son fundamentales para la vida. Sus principales funciones son las siguientes:

• Estructurales. Brindan estructura y soporte a las células y tejidos.

• Enzimáticas. Las enzimas que intervienen en todas las reacciones químicas del cuerpo son proteínas.

• Mensajeras. Las hormonas y otras proteínas también se encargan de transmitir señales entre las distintas células y tejidos del organismo.

• Anticuerpos. Los anticuerpos son proteínas del sistema inmune que ayudan a proteger el cuerpo de virus y bacterias.

• Transporte y almacenamiento. Las proteínas también transportan minerales u otras sustancias pequeñas en su interior y funcionan como almacén para estas sustancias.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?

Además de las funciones estructurales de las proteínas y de su importante rol enzimático y hormonal, una ingesta adecuada de proteínas también tiene otros beneficios para la salud.

• Mantiene la masa muscular. Una alimentación adecuada que incluya proteínas con aminoácidos esenciales ayuda a aumentar la masa muscular en las personas que realizan entrenamiento y también evita la pérdida de músculo, especialmente en los adultos mayores y en las personas que siguen una dieta para adelgazar.

• Mejora el rendimiento físico. Los suplementos de proteínas también pueden ayudar a mejorar la fuerza y resistencia muscular, además de favorecer una recuperación más rápida del tejido muscular en las personas que realizan entrenamiento de fuerza.

• Ayudan a controlar el peso corporal. Varios estudios clínicos publicados en el National Institute of Health de los EE UU han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas también puede ayudar a reducir el índice de masa corporal y disminuir la cantidad de tejido graso del cuerpo.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Hay varios alimentos de origen animal y vegetal que son ricos en proteínas. A continuación presentamos una tabla con los alimentos que contienen una mayor cantidad de proteínas cada 100 gramos.

CARNES ROJAS MAGRAS................... 22,7 gramos

PECHUGA DE POLLO........................... 28,4 gramos

SALMÓN......................................................... 25,3 gramos

HUEVO de gallina.................................... 14,1 gramos

QUESO............................................................ 25,0 gramos

LECHE ENTERA......................................... 3,5 gramos

JUDÍAS............................................................ 8,6 gramos

SOJA ..................................................................12,5 gramos

LENTEJAS....................................................... 9,1 gramos

FRIJOLES........................................................ 6,6 gramos

GARBANZOS............................................. 21,2 gramos

TOFU.................................................................. 8,5 gramos

¿Cuánta proteína debemos comer cada día?

La cantidad de proteína que debe ingerir una persona dependerá de su ingesta de calorías. Generalmente se recomienda que el 10% a 35% de las calorías totales ingeridas provengan de las proteínas. Así, una persona que ingiere diariamente 2000 calorías podría comer unas 400 calorías de proteínas (20%). Teniendo en cuenta que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías, entonces en este ejemplo la persona podría ingerir diariamente unos 100 gramos de proteína.

De todas formas, la cantidad de proteínas que se debe ingerir puede variar dependiendo de la edad y el estilo de vida, entre otros factores. Los niños y las personas que realizan ejercicios para aumentar su masa muscular, así como las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia podrían necesitar una mayor cantidad de proteínas diarias.

Tipos de proteínas

Las proteínas se pueden clasificar de muchas maneras: según su forma (fibrosas, globulares), según su solubilidad o, desde el punto de vista de la alimentación, se pueden clasificar en proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal.

¿Hay alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Habitualmente se dice que las proteínas presentes en los alimentos de origen animal son de mejor calidad que las proteínas de origen vegetal. Esto se debe a que las proteínas animales suelen contener una mayor cantidad de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas vegetales.

Por esta razón, una persona que es vegana y que por lo tanto sólo ingiere proteínas de alimentos vegetales, podría estar ingiriendo una cantidad insuficiente de aminoácidos esenciales. A las personas que desean seguir este régimen alimenticio generalmente se les recomienda consultar a un nutricionista, un profesional de la salud que les brindará información importante sobre cómo mejorar el aporte de proteínas vegetales y en caso de ser necesario, les recetará un suplemento de proteínas para complementar lo aportado con la alimentación.

Suplementos de proteína

Existen muchos tipos de suplementos de proteínas que se utilizan para complementar el aporte de los alimentos cuando una persona necesita una mayor ingesta, ya sea porque realiza entrenamientos de fuerza o porque tiene necesidades especiales por otras razones. Los suplementos de proteínas más conocidos son los siguientes:

• Whey Protein. Como lo dice su nombre, este tipo de suplementos se confeccionan en base a las proteínas del suero de la leche. Las personas que entrenan los utilizan para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento deportivo. Para obtener los mejores resultados, es necesario entrenar y tomar estos suplementos con constancia durante un cierto periodo de tiempo.

• Vegan Protein. Son complementos de origen vegetal que representan una muy buena alternativa para las personas veganas o vegetarianas que realizan entrenamientos de fuerza. Generalmente tienen bajo contenido de azúcares y grasas. Los complementos a base de soja incluso pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer relacionados con hormonas.

• Whey Zero. Compemento de proteínas de leche sin azúcares agregados, sin grasa, sin aditivos ni lactosa. Son muy populares entre las personas que realizan ejercicios de fuerza muscular, ya que se trata de una fuente de proteína libre de grasas que se digiere rápidamente. Se puede utilizar antes o después de entrenar, para ayudar a la recuperación muscular.

Proteína para aumentar masa muscular

Los científicos han demostrado en diferentes revisiones que los suplementos de proteínas pueden ayudar a aumentar la masa muscular y el rendimiento durante el entrenamiento, siempre y cuando el estímulo sea el adecuado (en frecuencia, volumen y duración) y la ingesta de proteínas sea la recomendada para personas físicamente activas.

Proteína para bajar de peso

También se ha demostrado que las dietas altas en proteínas y los suplementos proteicos pueden ayudar a las personas a perder más peso y proteger su masa muscular mientras realizan una dieta para perder peso.

Cuando se toma un suplemento para aumentar la masa muscular, generalmente los expertos recomiendan agregar 1.7 o 1.8 gramos de suplemento proteico por cada kilo de peso corporal, sin pasarse de los 25 a 30 gramos diarios. Sin embargo estos requerimientos pueden variar de una persona a otra, por esta razón, para conocer exactamente cuáles son tus necesidades particulares se recomienda consultar a un nutricionista profesional.

Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/833.html

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19823.htm

https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Health-Information/Health-Professionals/Kidney-Disease/ProteinTipsForCKD_Spanish.pdf