5 Beneficios de proteínas respaldados por la ciencia y cómo obtener lo que necesitamos

Beneficios de las proteínas

Las proteínas cumplen con funciones muy importantes en el organismo, tanto es así que sin ellas no podríamos vivir. Las proteínas conforman la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, además tienen muchas otras funciones como enzimas, hormonas, neurotransmisores, etc.

Por estas razones, para mantener la buena salud es fundamental contar con un buen aporte de proteína a través de la alimentación. Además, en determinadas situaciones las personas pueden obtener beneficios adicionales de la ingesta de una mayor cantidad de proteína a través de la dieta o por medio de complementos o batidos.

A continuación vamos a explicar cuáles son los principales beneficios de la proteína, los cuales han sido constatados y demostrados ampliamente por estudios científicos en todo el mundo.

También te contaremos cuáles son los alimentos que aportan una mayor cantidad de proteína y qué complementos que te pueden ayudar a mejorar tu ingesta proteica en caso de que tengas necesidades u objetivos especiales, como por ejemplo, aumentar tu masa muscular, perder peso o proteger la masa magra de tu cuerpo mientras realizas una dieta hipocalórica.

Beneficio 1: Aumentan la sensación de saciedad

Los científicos han encontrado que el consumo de proteína proporciona una mayor sensación de saciedad en comparación con los carbohidratos y las grasas. Esto puede ayudar a las personas a consumir una menor cantidad de calorías, favoreciendo la pérdida de peso.

Beneficio 2: Ayudan a aumentar la masa muscular

Las proteínas son las encargadas de formar nuevo tejido muscular. Por esta razón, las personas que realizan entrenamientos de fuerza en el gimnasio pueden obtener beneficios cuando aumentan la proporción de proteínas en su alimentación o cuando complementan su dieta con batidos de proteína. Los investigadores han encontrado que las proteínas pueden ayudar a aumentar la masa muscular y el rendimiento cuando el estímulo del entrenamiento es el adecuado en su frecuencia, volumen y duración.

Beneficio 3: Favorecen la recuperación muscular

Los estudios han demostrado de manera convincente que las proteínas ayudan a mejorar el anabolismo muscular posterior al ejercicio, lo que puede facilitar y acelerar la recuperación de la función muscular luego del entrenamiento.

Beneficio 4: Aportan aminoácidos esenciales

Las proteínas son macronutrientes compuestos por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Algunos aminoácidos son "esenciales", porque el cuerpo humano no puede elaborarlos por sí mismo y por lo tanto deben ser aportados a través de la alimentación.

Las proteínas de origen animal y en menor medida las proteínas de origen vegetal, aportan estos aminoácidos esenciales que cumplen roles fundamentales en el organismo. La deficiencia en la ingesta de estos aminoácidos puede causar ansiedad, insomnio, fatiga y debilidad, entre otros síntomas.

Beneficio 5: Protegen la masa magra del cuerpo

Las personas que siguen una dieta hipocalórica para perder peso suelen perder también masa muscular. Este efecto puede reducirse mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas o complementos de proteínas, como lo demuestran distintos estudios.

¿Cuánta proteína debemos comer cada día?

La cantidad de proteína que una persona necesita depende de su necesidad de calorías en general. La ingesta de proteínas recomendada para un adulto saludable es del 10% al 35% de las calorías que ingiere diariamente.

Si tenemos en cuenta que un gramo de proteína aporta 4 calorías, un adulto que consume 2000 calorías diarias debería comer unos 100 gramos de proteínas, que serían 400 calorías, un 20% de las calorías totales.

Por otro lado, tenemos que 100 gramos de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene aproximadamente 21 gramos de proteína, por lo tanto una persona que ingiere 2000 calorías diarias debería incluir unos 500 gramos de alimentos ricos en proteína por día.

Es importante tener en cuenta que las necesidades calóricas y de proteína pueden variar ampliamente de una persona a otra dependiendo de su peso corporal y nivel de actividad física, entre otros factores.

Si tienes dudas sobre cuánta proteína debes consumir por día, lo mejor es consultar con un especialista en nutrición.

Mejores fuentes de proteínas

Las proteínas se encuentran en una amplia gama de alimentos de origen animal y vegetal . Las proteínas animales suelen considerarse como de mejor calidad o más completas que las proteínas vegetales, debido a que contienen una mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

Sin embargo también es cierto que las proteínas de origen vegetal, bien combinadas y en cantidades adecuadas también pueden aportar todos los aminoácidos necesarios para el ser humano.

A continuación presentamos los alimentos que tienen un mayor contenido de proteína cada 100 gramos de producto.

Alimentos de origen animal

  • Carne roja magra

  • Carnes blancas

  • Pescados y mariscos

  • Huevos

  • Leche

  • Queso

  • Yogur

Alimentos de origen vegetal

  • Frijoles

  • Tofu y otros productos a base de soja

  • Garbanzos

  • Lentejas

  • Frutos secos

Suplementos de proteína

Las personas que realizan entrenamientos de fuerza suelen complementar la ingesta de proteínas proveniente de los alimentos mediante batidos u otros preparados ricos en proteínas, para aprovechar al máximo sus beneficios.

Tipos de suplementos

Básicamente podemos decir que existen dos tipos de complementos: los que aportan proteína de origen animal y los que aportan proteína de origen vegetal; éstos últimos son ideales para personas veganas o vegetarianas.

Entre ellos destacamos los siguientes tipos de complementos:

  • Whey Protein.

    Suplemento de proteínas de origen animal. Más precisamente, son proteínas de suero de leche hidrolizadas, de fácil digestión para el organismo, que aportan aminoácidos esenciales de cadena ramificada. Ideal para atletas y personas que desean desarrollar los músculos de su cuerpo mediante un entrenamiento y aporte proteico adecuados.
  • Vegan Protein.

    Suplemento de proteínas de origen vegetal, a base de soja, chícharos, arroz u otros vegetales. Existen versiones libres de gluten. Aporta una amplia gama de aminoácidos, ideal para personas veganas o vegetarianas.
  • Whey Zero.

    Es un suplemento de proteínas de suero de leche sin carbohidratos, sin grasas y sin lactosa, fácilmente digerible y con un contenido completo de aminoácidos. Si tienes actividad física regular o intensa, este puede ser un buen complemento para tu alimentación.

Es importante tener en cuenta que las personas que padecen alguna enfermedad crónica, como por ejemplo diabetes o enfermedades renales, debes consultar al médico antes de comenzar a utilizar un suplemento de proteínas.

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm

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